Ta kontakt med Rask psykisk helsehjelp

rask270121.JPGRask psykisk helsehjelp har fast telefontid tirsdag – torsdag mellom kl. 09.00 – 11.30 og 12.00 – 14.00.
Telefonnummer 32 74 94 40.
E-post: 
rask.psykisk.helsehjelp@modum.kommune.no.

Du finner mer om Rask psykisk helsehjelp, og hva de kan hjelp deg med, ved å trykke her 

 

Tips fra Rask psykisk helsehjelp

Ved å trykke på denne linken kan du se syv råd fra ekspertene våre på Rask psykisk helsehjelp om hvordan du kan dempe uroen du kan føle på grunn av koronaepidemien.
 

Det å være isolert fra andre i lengre tid kan være slitsomt. Vi kan alle kjenne at det gjør noe med psyken vår. 

Derfor har vi listet opp noen gode råd og veiledninger:

råd.jpgPsykisk helse
Pandemier er ofte kjennetegnet av at mennesker opplever forvirring, engstelse og usikkerhet. Du kan bli stresset av tanken på personlig helserisiko eller at helsen til familiemedlemmer står på spill. Du kan ha bekymringer for fremtid, økonomi og at mye rundt deg er usikkert. Videre kan du oppleve stress på grunn av adskillelse fra venner og familie, og endring i rutiner.

Under pandemier er bruk av karantene eller isolasjon aktuelt hos personer som innehar viktige samfunnsfunksjoner, personer som er i risiko for å bli smittet, eller personer som er bekreftet smittet. En del av de som sitter i karantene vil ikke kjenne seg nevneverdig plaget av stressreaksjoner, men mange vil også oppleve en rekke stressreaksjoner. Begge deler er normalt. 

Normale reaksjoner på å være i karantene/isolasjon kan være:

  • Føle seg forvirret/rastløs
  • Bli mer passiv enn før
  • Endret døgnrytme
  • Kjenne på sinne/irritasjon
  • Kjenne på økt grad av negative tanker/føle seg nedstemt
  • Kjenne på mindre energi
  • Dårligere søvn
  • Være mer bekymret enn før 
  • Mindre grad av sosialisering

For å forhindre at disse normale reaksjonene utvikler seg til å bli problematiske, så er det noen ting du kan gjøre for å hjelpe deg selv:

kontakt.webpRutiner
kontakt.webpFortsett med de vanlige rutinene dine så godt det lar seg gjøre. Ha en daglig rutine hvor du gjennomfører måltidene til samme tidspunkter, og oppretthold et skille mellom helg og hverdager. Det kan være lurt å lage seg en ukeplan. Aktiviteter vil være med på å lage en struktur i hverdag og helg. Ved å sette inn aktiviteter i ukeplanen din kan du øke sannsynligheten for at de blir gjennomført (Trykk her for å komme til en ukeplan du kan bruke for uken som kommer).

kontakten.pngSosial kontakt
For dem som bor alene, kan denne situasjonen vi står i nå gi mye ensomhet. Det kan forsterke angst og depresjon, og gjøre det tyngre å fungere. Prøv å være sosial, selv om du ikke kan møte folk fysisk. Ta kontakt med dine venner, familie og kontakter gjennom bruk av sosiale medier som videosamtaler, telefonsamtaler og meldinger.
Mange opplever engstelse i en slik situasjon som vi er i med Covid-19. Gjennom sosial kontakt kan dette normaliseres. Det kan virke beroligende å oppleve at andre har det litt på samme måte, og man kan dele med andre hvordan man håndterer belastningene. Sosial kontakt med andre kan også legges inn i din dagsplan for å sikre at du gjør det, og hvem du skal kontakte.
For noen kan det være det motsatte problemet, man bor tett sammen og får nødvendigvis ikke så mye tid til seg selv. Her kan løsningen være å gå tur alene, eller sette seg unna med musikk, podcast eller lydbok. Lag gjerne avtaler med de du bor sammen med og snakk om hvilke behov hver person har for kontakt og alenetid.

Følg de retningslinjene og rådene som er satt
Minn deg selv på at du gjennom de smitteforebyggende tiltakene er med på å forebygge risiko for at andre blir utsatt for smitte.

Begrens tiden du ser på nyheter
Det kan være viktig å begrense eksponeringen du har til nyheter. Det finnes en rekke kilder i nyhetsbildet og gjennom sosiale medier, og du kan bruke mye tid på å få oppdateringer og for å bli «sikker» på at du har rett informasjon.  Vær kritisk til hvor du får informasjon fra, spesielt på sosiale medier. Å skru av «automatiske varslinger» på smarttelefonen kan også være gode tiltak som bidrar til at man ikke blir for bekymret og rastløs. Hvis det er viktige oppdateringer vil du vanligvis høre dem allikevel. Bruk nettsider som: https://www.fhi.no/  eller https://helsenorge.no/  eller større nyhetsmedier som NRK. Sjekk gjerne nyhetene kun 1-2 ganger om dagen.

 

Hva kan jeg gjøre hvis jeg blir veldig urolig?

Normale reaksjoner
Når du er i en stressende situasjon er det vanlig å reagere på dette. Slike psykiske reaksjoner kan sees som normale måter å reagere på når man befinner seg i en unormal situasjon. Vår hjerne er laget for å beskytte oss, og derfor fokuserer hjernen på potensielle trusler. Vi har derfor en tendens til å overdrive sannsynligheten for at noe farlig skjer, og samtidig undervurdere egen mestring.

Evaluering av egne tanker
Prøv å evaluere om tankene dine er realistiske. Måten vi tenker omkring en hendelse som Covid-19 vil kunne påvirke følelsene våre, våre kroppsreaksjoner og våre handlinger. Vi har alle en pågående «indre samtale» med oss selv gjennom våre tanker. Disse tankene kan være både realistiske og ikke-realistiske. Å kunne spørre seg selv: «Er dette realistisk?», «Er det en annen måte å tenke rundt dette?», og «Hva ville jeg sagt til en venn i samme situasjon?» vil kunne hjelpe deg å korrigere tanker som ikke er realistiske, og kan ha en positiv effekt på våre følelser.
Husk også å sette ting i perspektiv – ikke bare tenk på de verste scenarioer. Husk at ting kommer til å bli bedre, og det vil gå bra med de aller fleste av oss. Hold hodet kaldt og hjertet varmt.

Bruke tid på det du kan gjøre noe med
Når det dukker opp ulike plagsomme tanker som gjentar seg, kan det være lurt å spørre seg: «Er dette noe jeg kan gjøre noe med?» og hvis svaret er nei, prøv å flytt fokuset på noe du får gjort noe med. Hvis svaret er ja, kan du prøve få gjort noe med det, eller lage en plan for når du skal gjennomføre det. Å hele tiden dvele med ting man ikke får gjort noe med, kan gi utslag i økt stress. Det er klare begrensninger i hva man kan gjøre under isolasjon eller karantene.

stress.jpgBekymringstid
En teknikk som kan brukes ved bekymringer, er å utsette bekymringene dine ved å sette av bekymringstid.
Finn deg ett tidspunkt i løpet av dagen – ikke for tett opp mot leggetid. feks. Kl.18.30-19.00. Sett deg ned med bekymringene dine. Bekymre deg så mye du ønsker! Når du opplever at bekymringene kommer utenom den avsatte tiden, kan du da si til deg selv: «Dette skal jeg tenke på i bekymringstiden - ikke nå».
Eller du kan du notere ned i en bok, lapp eller lignende, og utsett bekymringen til den tiden du har satt av.
Videre skal du ikke bli irritert på deg selv hvis du bekymrer deg, men bare rolig minne deg selv på at du heller skal bekymre deg i bekymringstiden. 
Les mer på: https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2014/11/Kontroll-over-vedvarende-og-overdreven-bekymring.pdf

Pusteøvelser for stressmestring
Vi puster hver dag og natt uten at vi tenker så mye på det. Men faktum er at pusten er en av våre beste måter å dra oppmerksomheten vår til HER og NÅ. Stressmestring gjennom fokus på pust kan ha effekt fordi pusten er med på å regulere kroppens reaksjon på stress og belastning. Stressreduserende pusting er en av de enkleste måtene å roe seg raskt ned. Pusteøvelser kan utføres av hvem som helst, når som helst, med lite trening og uten kostnad. Enkle øvelser finnes gjennom en rekke apper.

fysisk aktivitet.webpFysisk aktivitet
Når man er isolert og mer hjemme kan hverdagen lett bli preget av en stillesittende tilværelse innendørs. Fysisk aktivitet, turer i naturen og dagslys virker positivt inn på psyken og på søvnen vår. Så sant det er mulig bør du være ute på daglige turer som har en viss varighet. Bruk skogen og nærmiljø rundt deg, men følg retningslinjene til helsemyndighetene.

Opprettholde gode søvnrutiner
For å forebygge søvnforstyrrelser så bør du forhindre at du snur døgnrytmen din, og har faste tider du står opp og legger deg på. For å ivareta en god søvnhygiene bør du unngå søvn på dagtid. Du bør legge til rette for tilstrekkelig dagslys om dagen. Her kan du lese mer om søvnproblemer: https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2014/11/Rad-mot-sovnproblemer1.pdf

Vær forsiktig med alkohol og andre rusmidler, inkludert tabletter

Hvis man sitter alene, er redd og har vonde følelser, er det naturlig at man har lyst til å dempe disse følelsene, for eksempel ved å drikke mer enn vanlig, ruse seg eller ta mer tabletter enn avtalt med lege. Både alkohol og tabletter kan hjelpe på kort sikt, men vil etter nokså kort tid gi mer angst og depresjon.
Det vil også gjøre det vanskeligere å følge dagsplan, og ta gode valg. Dersom du kjenner det er vanskelig å håndtere dette på egenhånd eller er bekymret for hvordan du skal klare det, så kan det være lurt å snakke med noen.

 

Slik kan du hjelpe deg selv

Du kan også benytte et program for assistert selvhjelp i koronatiden, anbefalt av Rask psyksik helsehjelp.  Trykk her for å komme til programmet

 

Stressreduserende tiltak

«Koronaviruset gjør oss alle usikre, enten det er for vår egen helse og helsen til de vi er glad i, eller for økonomien. Fremtiden føles usikker. Når følelsen av å ha kontroll er tatt ifra oss, er usikkerhet og angst høyst normale reaksjoner.»
Torkil Berge og Elin Fjerstad, psykologer ved Diakonhjemmet Sykehus

Her kan du lese to hjelpsomme artikler om hvordan vi kan håndtere bekymring i en tid som denne:

Til deg som er i risikogruppen for koronaviruset

Hvordan takle koronabekymringer

 

Alarm og støttelinjer for barn, ungdom og voksne

Alarmtelefonen for barn og unge
Telefon: 116 111
Sms: 
417 16 111
E-post: alarm@116111.no
Gratis nødtelefon for barn og unge som har det vanskelig hjemme. Alarmtelefon er åpen 15:00 -08:00. Åpent hele dagen i helger og helligdager.

Kirken i Modum 
Kjenner du behov for en å snakke med,  ta kontakt med Kirsti (diakon) tlf. 
951 47 345 eller Marie (vikar for diakon) på tlf. 917 42 208.

Bekymringstelefonen – Voksne for Barn

Telefon: 810 03 940
Voksne for Barns Bekymringstjeneste er en rådgivningstjeneste for deg som har spørsmål eller bekymring om barn og unge, hvor du kan være anonym.


Kirkens SOS

Telefon: 22400040 og teksttelefon for døve 55 32 56 97
Kirkens SOS er der for dem som trenger noen å snakke med.

Kors på halsen

Telefon: 800 333 21
På nettsiden til Kors på halsen kan du chatte eller sende mail til voksne som er frivillige i Røde Kors.


Mental helses hjelpetelefon

Telefon: 116 123
Hjelpetelefonen er en gratis tjeneste som er åpen 24 timer i døgnet, hele året. Mental Helses hjelpetelefon er et felles europeisk hjelpetelefonnummer og det vil si at du kan ringe 116 123 i det området du befinner deg og få kontakt med hjelpetelefonen i det landet du oppholder deg, så lenge det er innenfor et EU/EØS land.

Rustelefonen

Telefon: 08588
Landsdekkende opplysningstjeneste om rus og hjelpetiltak. Erfarne veiledere svarer på spørsmål relatert til alkohol- og narkotikaproblematikk. Både rusbrukere selv, pårørende og profesjonelle er velkomne til å ta kontakt anonymt.

Ung.no

Ung.no er det offentliges informasjonskanal for ungdom. De gir deg informasjon om dine rettigheter, muligheter og plikter. Målgruppen er ungdom mellom 13 og 20 år.
På ung.no kan du stille spørsmål anonymt, og få svar fra fagpersoner innen de ulike temaene.

Ungdomstelefonen (UT)

Mobil: 400 00 777
Ungdomstelefon er Skeiv Ungdom sin hjelpe- og støttetelefon, et gratis lavterskeltilbud der ungdom svarer ungdom på spørsmål om forelskelse, seksualitet, kjønn, identitet, aktivitetstilbud og sikrere sex.

Demenslinjen
Har du spørsmål eller bekymringer knyttet til demens? Ta kontakt med Demenslinjen 23 12 00 40

Veiledningssenter for pårørende
Er du pårørende til noen som sliter med rus eller psykisk lidelse? Ønsker du noen å snakke med? Ring 400 31 093
 

Foreldresupport: 116 123 (tast 2)

Foreldresupport er en døgnåpen telefon- og chattetjeneste for omsorgspersoner som trenger hjelp, veiledning eller har behov for å lufte tankene sine med noen. Det er veiledere fra Mental Helses hjelpetelefon som svarer på henvendelsene.

www.foreldresupport.no  

VO-linjen: 116 006

En døgnåpen hjelpelinje for deg som opplever vold i nære relasjoner.  www.volinjen.no

Tilbud til barn og unge

Barn og unge som trenger noen å snakke med kan ringe til Røde Kors-telefonen for barn og ungdom: 800 33 321.

Det er også mulig å sende melding eller chatte via nettsidene:  www.korspahalsen.no , Mental Helses  www.sidetmedord.no  eller Blå Kors sin tjeneste  www.snakkompsyken.no

Barn og unge som har foreldre eller andre nær seg med rusmiddelproblemer kan kontakte organisasjonen Barn av rusmisbrukere (BAR). De tilbyr anonym chat gjennom tjenesten BarSnakk: www.barnavrus.no  

Rustelefonen: 08588

For deg som har spørsmål om rusmidler. Dette er en rådgivnings- og informasjonstjeneste drevet av Velferdsetaten i Oslo kommune. De tilbyr også chattetjeneste.

www.rustelefonen.no

Hjelpelinjen for spilleavhengige: 800 800 40

For personer som er avhengige av pengespill, eller deres pårørende.

www.hjelpelinjen.no

LPPs rådgivningstelefon for pårørende: 22 49 19 22

Drives av Landsforeningen for pårørende innen psykisk helse og rus. Tilbyr rådgivning om pårørendes rettigheter og behov, og informasjon om hjelpeapparatet. 

www.piosenteret.no

IVARETAs rådgivningstelefon for pårørende: 800 40 567

Rådgivningstelefonen drives av organisasjonen IVARETA - pårørende berørt av rus, og tilbyr rådgivning, støttesamtaler og annen informasjon som pårørende kan ha behov for. 

www.ivareta.no  

Rådgivning om spiseforstyrrelser: 948 17 818

For deg som har eller er i ferd med å utvikle en spiseforstyrrelse, eller deg som er pårørende.

www.nettros.no

Spiseforstyrrelsesforeningen (SPISFO) 22 94 00 10

For alle som på en eller annen måte er berørt av spiseforstyrrelser eller sliter med forholdet mat, kropp og vekt. Foreningen har egen informasjons- og rådgivningstjeneste.

www.spisfo.no

Littsint.no

En hjemmeside for foreldre som ønsker å jobbe med sinnemestring

Littsint.no

Arbeidslivstelefonen: 225 66 700

For deg som vil ha noen å snakke med om arbeidslivets små og store utfordringer. Drives av Mental Helse.

www.arbeidslivstelefonen.no  

Senter for seksuelt misbrukte menn (SSMM): 22 42 42 02

Selvhjelpsorganisasjon av og for menn som har vært utsatt for seksuelle overgrep som barn og ungdom, foresatte og partnere av utsatte menn. De har også tilbud til pårørende og venner av den utsatte.

www.ssmm.no  
 

Sidetmedord

På sidetmedord.no kan du dele tanker og følelser med andre brukere eller våre ansatte veiledere.

Støttetelefon

Telefon: 800 40 008
Alle som er rammet av kriminelle handlinger, enten direkte eller som pårørende, kan henvende seg til støttetelefon for støtte, råd og veiledning. Telefonen er betjent alle hverdager mellom klokken 09.00 og 15.00.